CONSEILS PRATIQUES

Bien s’alimenter en randonnée

La nourriture est un aspect crucial lors d’une sortie sur une journée ou sur plusieurs jours. L’effort déployé par la marche nécessite en effet une alimentation plus riche qu’au repos. Pour tenir sur la durée, le randonneur doit donc s’alimenter régulièrement avec des aliments adaptés à ses besoins. Ceux-ci varient en fonction de la durée et du type de parcours à effectuer. La règle d’or des aliments en itinérance est : légers, petits et nutritifs.

Il vaut mieux manger léger mais régulièrement pendant la marche pour maintenir la glycémie à un niveau constant sur toute la durée de l’effort. Il faut aussi penser à s’alimenter de manière équilibrée pour varier les nutriments apportés.

Avant de partir mieux vaut prévoir une période d’adaptation à la nourriture que vous voulez emporter, notamment sur une longue période. Vous y habituer les jours qui précédent la randonnée vous permettra d’éviter les désagréments liés à un changement de régime (digestion difficile) pendant les premiers jours de marche. Le menu de base doit par ailleurs être constitué principalement de féculents, sources de glucides.

L’apport nutritif en plus des différents encas au cours de la marche ou pendant les pauses sera constitué d’au moins un repas principal. En effet, il est possible d’étaler l’apport nutritif sur toute la journée par petits encas rapides, avant de faire un repas plus copieux le soir. Les encas pris tout le long de la journée, peuvent être constitués de fruits secs, de barres de céréales, de pâte d’amande, etc.…

Si en matière de nourriture tous les goûts sont dans la nature, certains aliments sont tout de même à éviter lors des randonnées :

Les aliments facilement périssables : fromage, viande, etc… Privilégiez-les pour le tout début du périple puis passez à des aliments moins périssables comme la charcuterie ou les plats lyophilisés.
Les aliments encombrants ; évitez les boites de conserves, lourdes à transporter et peu pratiques. De même, les aliments trop fragiles qui finiraient écrasés dans le sac.
Les aliments à la teneur énergétique trop faible sont également à proscrire car ils ne vous permettraient pas de tenir l’effort sur la durée.
L’alcool est à bannir de votre sac.

Le plus important reste d’adapter sa nourriture aux besoins prévus pour la randonnée, il faut donc également tenir compte des possibilités de ravitaillement que vous croiserez sur la route. Vous n’êtes pas obligés d’emporter énormément de nourriture si vous êtes sûrs depouvoir vous en procurez facilement (superettes, boulangeries, restaurants). Pour une sortie à la journée, il est également nécessaire de prévoir un encas pour regagner un peu d’énergie au cours de la marche et tenir jusqu’au soir. Quelques fruits secs feront l’affaire.

Les chaussures, s'équiper pour marcher

Activité accessible, la randonnée requiert toutefois une certaine condition physique, surtout sur des itinéraires difficiles ou longs. Elle suppose également un minimum d’équipement et de préparation. Le confort de la marche et la sécurité des personnes dépendront en grande partie de la qualité et la pertinence du choix du matériel en fonction du type de randonnée projetée. Pour s’équiper, le choix est difficile, tant l’offre est abondante, technique et segmentée. Les critères de sélection du matériel reposent en partie sur le type de randonnée pratiquée. Les chaussures n'échappent pas à la règle.

Pour quel type de chaussure opter?

Si de bonnes chaussures de marche font partie du matériel de base pour commencer à randonner, choisir une première paire peut être difficile. Le plus important au moment du choix est de garder en tête l'usage que l'on fera de ses chaussures; pas la peine de prendre un modèle très technique (et cher!) si l'on compte faire de petites promenades à la journée. Les chaussures de randonnée différent beaucoup d'un modèle à l'autre mais il est possible de distinguer trois catégories principales:

Les chaussures de promenade et petite randonnée à tige basse ou mi- haute sont plutôt légères et privilégient le confort. Elles sont généralement en toile épaisse, plus rarement en cuir. Certaines sont dotées de membranes intérieures imperméables et respirantes, permettant d'évacuer la transpiration.
Les chaussures tout-terrain ou de trek à tige haute sont conçues pour bien maintenir la cheville. Fabriquées essentiellement en cuir, leurs semelles sont plus épaisses et amortissantes. Elles sont souvent plus lourdes que les chaussures de promenade.
Il existe enfin des chaussures spécifiques pour les milieux humides ou enneigés (type haute montagne). Dotées d'une tige haute, elles sont très imperméables. Celles utilisées en montagne sont d'ailleurs munies de rebords pour fixer des crampons, ou se chausser de raquettes.

Quelle que soit le modèle choisi, une bonne paire de chaussures de randonnée doit présenter les caractéristiques suivantes:

Une bonne adhérence au sol : Fondamentale pour la sécurité du randonneur, cette fonction d’adhérence est remplie par le crantage, plus ou moins marqué, dessiné sous les semelles. En terrain varié, accidenté ou pentu, une semelle de qualité évitera au randonneur de glisser sur des cailloux ou dans l’herbe mouillée.
Un bon maintien du pied et de la cheville : Plusieurs facteurs contribuent à un bon maintien de la cheville: la hauteur de la chaussure sur la cheville (tige basse, demi-haute ou haute), le matériau employé. Dans une descente surtout, mais aussi déjà sur terrain plat, le pied et la cheville du randonneur sont soumis aux inégalités du sol et à des tensions brutales. Le maintien de la cheville devient d’autant plus nécessaire que le terrain est accidenté. En terrain rocheux, dans les pierriers, protéger ses malléoles contre les chocs est vivement recommandé.

Être imperméables ou du moins protéger contre l’humidité : Un randonneur doit veiller à la bonne santé de ses pieds. L'humidité est un des principaux facteurs de complications qui peuvent perturber le cours de la randonnée voire entrainer des complications pour sa santé générale.
Évacuer la transpiration : Fabriquée en cuir fin ou en membranes microporeuses, la doublure intérieure favorise la circulation de l’air. Elle évite ainsi la transpiration des pieds.
Absorber les chocs et amortir les inégalités du sol : De l’épaisseur et de la qualité de la semelle extérieure, notamment du talon – en caoutchouc ou en synthétique – dépendra la qualité de l’amorti, c'est-à-dire le ressenti des chocs. Un plus pour certains produits : la possibilité de faire ressemeler au moins une fois ses chaussures. Il est également possible d’ajouter des semelles ou des talonnettes intérieures antichocs, visant à stabiliser le pied et à améliorer le confort et à protéger le pied des chocs liés à la marche. Différents modèles, standards ou adaptables à la morphologie du pied, sont disponibles sur le marché.
Être confortables et agréables : C'est le critère essentiel qui doit diriger votre choix.

Un soin particulier devra être porté aux éléments suivants :

La tige extérieure : si les matières synthétiques sont de plus en plus utilisées, un cuir suffisamment épais, bien entretenu, demeurera toujours très efficace. Seul inconvénient du cuir : sa lenteur à sécher. Très imperméable, mais rigide, la coque plastique est plutôt utilisée en terrains neigeux et glaciaires.
La qualité de la doublure intérieure : ultime rempart contre l’humidité, elle est faite de cuir fin et/ou composée de membranes microporeuses et respirantes de type Gore-Tex® empêchant le passage de l’humidité.
Les coutures : c’est le point faible des chaussures, moins il y a de coutures, mieux c’est.
La présence de renforts de caoutchouc : fixés sur l’avant, le côté et l’arrière de la chaussure, ceux-ci freinent les infiltrations et l’humidité sur les parties les plus exposées. Pas d’illusion toutefois, aucune chaussure de randonnée ne restera longtemps imperméable en terrain trempé. Idem pour les chaussette

Préparer son sac à dos

Photo de sac à dos Nous avons tous, un jour ou l'autre, maudit le sac que nous avions sur le dos. et pourtant le sac a dos sans doute le meilleur des compagnons de route. Voici son mode d’emploi.

Si on se pose encore la question de marcher ou non avec des bâtons, le fait de marcher avec un sac à dos n’est pas sujet à discussion. Quelle que soit la longueur du sentier que vous empruntez, ne partez pas sans sac à dos. Il s’agira bien sûr d’adapter le volume du sac à la durée du circuit choisi (randonnée à la journée ou itinéraire sur plusieurs jours). Mais attention : plus un sac est grand, plus on a tendance à le charger…
Sur les GR^®, il n’est pas rare de croiser des randonneurs aux sacs surdimensionnés et beaucoup trop lourds. Pour des itinéraires de plus de 4 jours, l’idéal est de prendre un sac de 55 litres avec éventuellement des poches pliables.
La taille du sac (ou le litrage) est bien sûr fonction de ce qu’on y met dedans… mais aussi de comment on le met dedans. Un peu d’organisation permet de s’y retrouver rapidement et de ne rien oublier.

Comment remplir son sac à dos ? Organiser son sac à dos est tout un art ! Pour obtenir un bon portant, le principe de base est de répartir la charge principalement sur le bassin et un peu sur les épaules. Le poids doit donc être réparti de façon à ce que le centre de gravité du sac soit le plus près possible du corps, ni trop bas, ni trop haut. Ainsi, les objets lourds sont calés dans le sac, côté dos, et ce qui est plus léger, côté extérieur du sac. Éviter les charges lourdes sur les reins, ou au sommet du sac, et gare aux bosses ou aux angles du réchaud ou de la gamelle pointant dans le dos du porteur. L’équilibre des charges doit être l’objet d’une grande attention. Outre la répartition du poids assurant confort et sécurité de marche, l’aspect fonctionnel de l’organisation du sac est primordial : le sac de couchage et les vêtements de rechange seront rangés au fond du sac ; la gourde, les vivres de course, le chapeau et la crème solaire resteront aisément accessibles. Le topo guide® et la carte sont à portée de main; les vêtements de protection sont en haut du sac. Les objets précieux, tels que papiers et argent, sont à l’abri, protégés dans une pochette plastique zippée. Les vêtements et différentes affaires personnelles peuvent être rangés dans différents sacs plastiques ou en toile légère, ce qui facilite les manipulations. L’emplacement du matelas n’est jamais évident : on peut l' enrouler autour de la tente, l’attacher en bas du sac à dos, ou le glisser à l’intérieur même du sac, autour des affaires. S’ils sont à l’extérieur, matelas et tente doivent être protégés contre la pluie. Si tout ne rentre pas dans le sac à dos, si vous ne pouvez pas le fermer, procédez à un examen critique du contenu du sac et revoyez votre organisation. Un sac à dos n’est jamais totalement imperméable, l’eau finissant toujours par pénétrer à l’intérieur par les coutures et les fermetures. Une housse de protection extérieure imperméable peut être utile. On peut aussi préférer doubler l’intérieur du sac à dos d’un grand sac poubelle robuste de 80 ou 100 l.

Les checks-listes idéales:

Pour quelques heures de balade ou une journée: A toujours emporter avec soi: • Des lunettes de soleil, • un tube de crème solaire, • une casquette ou un chapeau, • un vêtement de protection contre la pluie, • un pull ou une veste en fibres polaires, fine ou épaisse, selon la saison et la température, • des bâtons de marche le cas échéant, • des vivres de course (pain d’épices, barres, fruits secs…), • de l’eau, minimum 1,5 l, • une couverture de survie, • un sifflet, • du papier hygiénique, • une paire de lacets de chaussures.

Pour le groupe • le pique-nique pour une sortie à la journée (quelques idées : morceaux de concombre, melon, tomates, ou carottes crues, ou bien salade préparée et soigneusement emballée, oeufs durs, pain et fromage, ou sandwich au jambon, fruits, cake ou quatre quarts, etc.), • Du fil et des aiguilles, • un couteau pliant, • un sac poubelle pour emporter les déchets, • une trousse de secours, • le topo-guide® Fédération, guide de randonnée ou descriptif de l’itinéraire, • la carte au 1/25 000 avec, éventuellement, un protège carte en plastique, • une boussole, • des jumelles ou un appareil photo, • du papier et un stylo, • un téléphone portable, • une lampe frontale (utile en cas de départ tardif en hiver ou de passage obscur – comme un ancien tunnel désaffecté par exemple). Pour plusieurs jours avec hébergements: À l’équipement déjà cité, ajouter : • des vêtements et sous-vêtements de rechange, • des sandales ou chaussures légères pour se détendre le soir, • un poncho ou cape de pluie, • un sur-pantalon, • une pile de rechange pour la lampe frontale, • un « sac à viande » ou un drap-housse, • des bonnets et des gants pour le matin ou le soir selon la saison, • une trousse de toilette, • de la lecture, • des vivres de course pour plusieurs jours, • des cartes topographiques.

Pour plusieurs jours en autonomie: Aux listes précédentes, ajouter : • la tente, • le sac de couchage, • le matelas, • un briquet et des allumettes à l’abri de l’humidité, • le réchaud et son combustible, • la popote avec éponge et torchon, • les provisions, • plusieurs sacs poubelle, • un rouleau de ficelle solide, • une grande bâche plastique, • des pastilles Micropur® ou Hydroclonazone®.

Quel poids peut-on porter? Pour une randonnée itinérante, le poids maximum recommandé pour un sac à dos est de 20 % du poids du porteur : ainsi une femme de 55 kg peut porter un sac de 11 kg, un homme de 80 kg, un sac de 16 kg. Ce poids est suffisant pour une randonnée de quelques jours. Il est bien sûr excessif pour une simple journée de marche. Porter davantage est toujours possible, jusqu’à un tiers de son poids, mais il vaut mieux l’éviter : outre le risque accru d’incident sur un terrain accidenté (chutes, entorses…), porter un sac trop lourd peut générer des pathologies à court et moyen terme : tendinites, usure des cartilages ou des disques intervertébraux.

COMMENT REPERER UN Accident Vasculo Cérebral (A.V.C) : https://www.youtube.com/watch?v=wR6q6B46DWo